Durante las últimas semanas, nuestro país no solo ha tenido que luchar contra la expansion del coronavirus, sino también ha debido comenzar una batalla psicológica para enfrentar las situaciones de estrés y ansiedad que provocan las noticias sobre el avance del COVID-19.

Ante esta pandemia, la Facultad de Ciencias Sociales reunió una serie de recomendaciones y estrategias para apoyar a la comunidad UDLA a sobrellevar este proceso:

Aprender a reconocer qué emoción nos está dominando

Frente a situaciones de crisis es natural y normal que aparezcan emociones como miedo, angustia, rabia o frustración. Estas, surgen ante la sensación de peligro, riesgo o amenaza a nuestro equilibro o bienestar.

• Reconoce qué emoción es la que se hace presente en tu cuerpo y en tu cabeza. Todas estas tienen una forma de expresarse en el cuerpo.
• Busca y analiza cómo es que tus emociones quieren darse a conocer.

Estrategias de respiración útiles en períodos de confinamiento

La respiración es esencial para regular los estados emocionales, los que no solo se asocian a experiencias subjetivas, sino que también cuentan con un componente fisiológico que integra los sistemas nervioso central y neuroendocrino.

• Entrena patrones respiratorios para calmarte de manera voluntaria.
• Cierra los ojos y concéntrate en tu propia respiración. Inhala profundamente, intentando llenar tus pulmones lo más posible durante cuatro segundos. Mantén la respiración y luego exhala también en cuatro segundos. Repite este ejercicio cuatro o cinco veces y podrás ver cómo te tranquiliza.

Mantenerse en el presente

La sensación de incertidumbre tiende a generar emociones de ansiedad e incluso angustia. Nuestra mente es unidireccional y a pesar de que creemos que pensamos en muchas cosas al mismo tiempo, en realidad brincamos de un pensamiento a otro. Mientras más rápido saltamos entre estos pensamientos tendemos a aumentar nuestra sensación de ansiedad.

• Sitúate mentalmente aquí y ahora.
• En la medida que lo hagas, calmarás los pensamientos y generarás una sensación de mayor tranquilidad.

Organizar tiempos y espacios

La adecuada organización del tiempo permite posicionarnos en el momento presente y enfocar nuestra atención de manera efectiva en lo que estamos realizando.

• Construye una rutina que entregue espacio a los miembros de la familia y a los distintos estados de ánimo.
• Anticipa y proyecta actividades recreativas, laborales, personales, etc.
• Establece un horario y ubícalo en un lugar visible.

Autocuidado

Ciertas acciones se asocian directamente a nuestra salud física y psicológica, incrementando la sensación de bienestar y calidad de vida.  

• Mantén una adecuada alimentación.
• Realiza actividad física diariamente. Es importante que el deporte sea realizado al interior de tu hogar para así cumplir con la cuarentena obligatoria o voluntaria.
• Evita pasar mucho tiempo sentado o acostado.

 Mantenerse informado y aprovechar el uso de la tecnología de manera útil y positiva

Es fundamental escoger adecuadamente los canales a través de los cuales nos informaremos y usar la tecnología de una forma estratégica y que te ayude a mantener la tranquilidad.

• Evita la saturación de información y la tendencia a atraparte en la sensación de “angustia colectiva”.
• Limita el tiempo diario en que buscarás información referida a la pandemia.
• Mantén contacto con tus seres queridos.
• Escucha música, accede a una nueva receta de cocina, ve una película, aprende un nuevo idioma, sigue tutoriales o lee libros.

Cuando “amar y cuidarnos significa distanciarnos” físicamente

La sensación de soledad y la distancia física nos invita a encontrar otras formas de conectar con quienes nos rodean y son importantes para nosotros. Estamos juntos para cuidarnos a pesar de la necesidad de distanciarnos.

• La distancia física no implica distancia emocional: aprende a reencontrarte de nuevas formas, a escuchar y acompañar.
• Reinventa nuevos caminos para estar disponible a la distancia, descubriendo nuevas formas de estar presente.
• Pide ayuda si sientes que la situación te sobrepasa.